資料來源:華人健康網

「缺鈣」不是年長者的專利,在台灣有超過一半的成年人,均有鈣質攝取不足情況。營養師表示,鈣質的流失與飲食、運動與否及年齡皆有密切關係,許多年輕族群過度減肥、不愛運動,使骨骼中鈣質不易留住,建議可從食物中補充鈣質,或是多攝取含有高鈣的豆漿,以有效補充缺鈣現象。

 

根據國民健康署的建議,國人每日鈣的攝取量應為1,000mg,但是根據國民營養調查卻發現,19至64歲,平均男女鈣的攝取量分別為611mg與563mg,僅達到每天鈣質建議量的50%至70%,也就是有超過一半以上的成年人,都有鈣質攝取不足情況。

 

鈣質常流失,高危險族群別輕忽

 

營養師游承逸指出,從民眾平日飲食習慣分析,重鹹、重口味的習慣,容易使鈉含量攝取過高,阻礙鈣質吸收;另國人偏好肉食,肉食中過多的蛋白質及磷會抑制鈣質吸收;或是愛喝可樂、咖啡,這些含咖啡因的飲品有利尿功能,會使鈣質跟著尿液排出體外。

 

另有許多青少年過度減肥、不愛運動,無法將骨頭中鈣質「壓緊」,而使得骨骼中鈣質不易留住;且隨著年紀增加,鈣質吸收率下降,或是婦女更年期之後,缺乏雌激素調控,都會增加鈣質流失,這些人都是常見鈣質流失的高危險族群。

 

維持正常生理機能,緩解骨鬆

 

營養師游承逸強調,鈣質肩負著重要的生理機能,是健康不可或缺的重要元素;鈣質充足不僅可改善骨質疏鬆,更可以維持正常生理機能;建議攝取的豐富鈣質,最好搭配足夠的維生素D及適當的曬太陽,且不要吃得太鹹,以及適當的攝取優質蛋白質,例如豆漿即是不錯的選擇,才能確保大部分吃入的鈣質被人體所吸收。

 

《5大類食物,含豐富鈣質》

1、綠色蔬菜:如芥藍菜、高麗菜、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等。

2、奶製品:如乳酪、牛奶、起司、奶粉、優酪乳等。

3、豆類製品:如豆干、豆腐、豆皮、豆包等。

4、海鮮類:如吻仔魚、小魚乾等。

5、堅果類:如黑芝麻、杏仁果、開心果等。

 

高鈣豆漿,比牛乳好處多更多

 

游承逸營養師提醒,透過鈣質強化營養的豆漿補充鈣質,除了可以比攝取一般豆漿更輕鬆、容易補充不足的鈣質,甚至豆漿更比牛乳中多了大豆異黃酮,可以幫助鈣質的保留。另高鈣豆漿因為不含乳糖,所以不會引起乳糖不耐症,以及造成腸胃道不適,是補充鈣質飲品的好選擇。

 

《豆漿建議攝取量,每天500毫升》

 

【營養師提醒】:豆漿營養豐富,補充十分方便,但如果不想影響中餐及晚餐食慾的話,建議可以在早餐或三餐之間飲用,如果有吃消夜習慣的人,建議可以用豆漿取代通常比較重油、重鹹又高熱量的食物,如此一來,既健康又不會因為饑餓而影響睡眠。

 

依據美國食品藥物管理局的黃豆蛋白建議攝取量(25克),每天2瓶約500毫升的豆漿,就可以輕鬆達成建議攝取量,但是如果本身有慢跑或是健身的習慣的人,可以視自己運動的時間及強度,來增加豆漿的攝取量,滿足運動過後蛋白質需求量增加的情形。

 

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